Muchas soñamos con tener un vientre plano y marcado como el que Nicole Kidman acaba de ‘pasear’ en la presentación de la serie 'Special Ops: Lioness' a sus 50 años. Su arriesgado vestido cut out dejaba al descubierto un abdomen súper trabajado. Y una se pregunta ¿por qué yo no voy a poder? No nos engañemos, si ya es difícil a los 30 años a los 50 parece misión imposible. Sobre todo por un tema hormonal. “A las mujeres, generalmente, nos cuesta más tener un abdomen tonificado que a los hombres porque el porcentaje de testosterona (ya de por sí más bajo en las mujeres que en los hombres), baja aún más a partir de esta edad. Además, los estrógenos (hormonas femeninas) favorecen la creación de grasa y ésta se acumula en abdomen, muslos, caderas, glúteos y debajo de éstos. Por eso muchas mujeres dicen ‘es que cumplo los 50 y me engorda hasta el aire’”, cuenta la entrenadora personal y preparadora física Penélope Zabala. Está claro, para una mujer es mucho más difícil marcar abdominales que para un hombre, pero no imposible. ¡No tires la toalla tan pronto! Lo primero, según Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48, es reducir tu porcentaje de grasa abdominal: “Para definir abdominales, el nivel de grasa corporal debe estar alrededor del 18 % en el caso de las mujeres y del 10% en el de los hombres”, apunta. Y esto se consigue modificando tu alimentación, ya que la definición del abdomen la marca la dieta. “Influye mucho lo que se coma a lo largo del día para tener un porcentaje de grasa bajo o dentro de unos rangos normales. Si tenemos un porcentaje de grasa alto no vamos a conseguir un abdomen marcado. Si queremos definir abdomen tenemos que hacer una dieta hipocalórica, baja en hidratos de carbono y sodio, y alta en proteínas, grasas saludables (como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos) y fibra para mantener activo el tránsito intestinal (si la toleras, porque hay mujeres a las que le hincha más todavía)”, recomienda Zabala.

Y en lo que respecta al ejercicio, hay una convicción errónea y generalizada: todas pensamos que solo se puede marcar tableta haciendo abdominales. Pues bien, aunque parezca que lo más lógico para tener unos abdominales tonificados es hacer éstos, lo cierto es que “cuando trabajamos la fuerza de todo el cuerpo, lo primero que trabajamos es el abdomen. Por ejemplo, cuando hacemos sentadillas o planchas estamos activándolo”, aclara Penélope Zabala. De hecho, para esta experta la fórmula idónea consiste en combinar los ejercicios de fuerza, específicos para el abdomen, con el entrenamiento cardiovascular:

  • Ejercicios de fuerza: “Con la flexión frontal de tronco desarrollamos el recto del abdomen. Con la flexión lateral de tronco trabajamos el oblicuo abdominal. Y con ejercicios de isometría y estabilización, como las planchas y todas su variantes (desplazamiento de puntas hacia delante, hacia atrás, elevación de piernas, etc.), creamos un cinturón natural que consigue compactar todo el core (abdomen y lumbares)”, aconseja.
  • Entrenamiento cardiovascular: los ejercicios de fuerza citados anteriormente deberíamos combinarlos con sesiones de cardio, ya sea interválico o mantenido en el tiempo. “Se pueden hacer sesiones de 20 minutos de cardio interválico, subiendo y bajando la intensidad, tipo tabata. O se puede hacer 30 minutos diarios de ejercicios aeróbicos”, recomienda esta experta.

5 ejercicios para tener unos abdominales firmes a los 50, como los de Nicole Kidman

Aquí tienes 5 ejercicios efectivos para fortalecer el abdomen. Haz 3 series de 10 repeticiones al principio, mínimo 2 días a la semana. Luego, intenta hacer 3 series de 15 o 20 repeticiones.

1. SIT UP: Tumbada boca arriba, realiza una contracción de la zona abdominal flexionando el tronco hasta conseguir llevar las manos a la altura de los pies.

2. PLANCHA ISOMÉTRICA DE ANTEBRAZOS: Boca abajo, eleva el cuerpo en bloque, apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies.

    CONSEJO ELLE: para evitar que se te curve la zona lumbar, mantén contraído el abdomen y los glúteos, mientras realizas la plancha.

    3. PLANCHA LATERAL ISOMÉTRICA DE ANTEBRAZOS: Tumbada de lado, con el peso sobre un antebrazo y una pierna, eleva el cuerpo de manera que todo el peso se reparta entre el antebrazo y el pie apoyado en el suelo. Mantén la posición al menos 40 segundos.

    4. CRISS-CROSS: Tumbada boca arriba, con las manos detrás de la nuca y las rodillas y pies levantados del suelo. Lleva la rodilla izquierda al codo derecho con la pierna derecha extendida totalmente. Ve alternando las piernas a buena velocidad.

      CONSEJO ELLE: no tires del cuello en exceso.

      5. BATIDA DE PIERNAS: Tumbada boca arriba, con las manos bajo el glúteo, levanta las piernas de forma alterna.

        CONSEJO ELLE: si tienes algún problema cervical, asegúrate de apoyar la cabeza en el suelo, sino intenta mirar hacia el ombligo.